Masz tu cos, co pare lat temu znalazlem na tym forum: POZNIEJ DLA REGENRACJI TRENING TOPORA czas treningu 45 min, przerwy opomiedzy seriami 30 sekund PON. Nogi wyprosty na maszynie 2x15 spięcia ( dwugłowy ) 2x15 łydka 1xmax Plecy ściąganie drążka do karku 2x15 - martwy ciąg przyciąganie do klatki 2x15 - wiosłowanie ze sztangą Barki [...]
1. Pistolety 3x15 2. RDL (rumuński martwy ciag) 3x12 + plecak z książkami na plecy 3. Dipsy 3x12(będzie łatwo będę dowiązywał ciężar) 4. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12 5. Żołnierskie wyciskanie(wyciskanie w staniu) 3x12 6. Podciąganie na drążku(nachwyt wąski) - Tu mam problem z ułożeniem serii, czy 3s max, czy może 3s i wyznaczona ilość [...]
Witam "starszych pakerow" Dawno nie zagladalem na sfd, no moze nie ze nie zagladalem, ale nie udzielalem sie - bo czytac to dosc czesto czytam rozne tematy. Dzis znalazlem wlasnie ten watek i wbijam sie o pomoc w ocenie mojej diety i planu. Cwicze juz jakis czas, dokladnie bedzie z 6 moze wiecej lat z przerwami. Niemniej widze po sobie [...]
[...] ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe) 7. Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps) 8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki) 9. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2 lub 3 serie (brzuch) Czy to oznacza, że robie tak: Wyciskanie sztanga płasko i później z klatki. Czy od razu 3 serie płasko? Zmieniony przez - Dimitrij w dniu 2018-09-24 17:24:48
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dzień 1: Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s x 10 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x 10 3. Rozpiętki 3x 12 Biceps 1. Uginanie ramion podchwytem sztangą stojąc 4s x 10 2. Uginanie ramion w oparciu o kolano 3s x 12 Łydki 1. Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc 3s x 15 2. Odwrotne wspięcia z obciążeniem stojąc 3s x 15 [...]
[...] ćwiczenia na 4. i tak wymieniam 4/2/4/2/4/2/łydki lub odwrotnie. Fajnie się ćwiczy. Brzuch robię jak mi się chce dłużej posiedzieć, na redukcji i tak nie zbuduję mięśni brzucha. Staram się przetrenować brzuch 2x tydzień. Zazwyczaj robię allahy i unoszenie nóg w zwisie. W dni wolne od treningu czyli wtorek i niedziela, bo tak zamkniętą mam [...]
[...] lawce plaskiej 4. Wiosłowanie z hantlem w opadzie ( w dni co niema Martwego ciagu) 5. Arnoldki ( wpisz w youtube wyskoczy) 6. Pompki tyłem 7. Wspeicia na palce 8. ABS2 na brzuch 7. Coś na brzuch i łydki Zamien wycisk sztangielek zamiats sztamgi i bedzie ciezej. Staraj sie stopniow co tydz dodadawc obicazenia. Nie cwicz do zalamania. Staraj [...]
[...] robiąc 2 serie) -biceps,sztanga stojąc-15tki-2serie, 10tki-2 seria, 5tki-3 serie -triceps, pompki na poręczach -wspięcia na palce -15tki-2 seria,10tki-3 serie,5tki-3 serie - brzuch 15tki- 3 serie 10tki- 4 serie 5tki- 5 serii Przysiad zamiennie z MC na treningach. Co o takim planie myslisz, seria 15tek juz jest bardziej nastawiona na jakis efekt [...]
A tak przy okazji ocenicie to fbw A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na płaskiej 3x15 Barki: - Unoszenie hantli bokiem bokiem 2x15 Tricepsy: - Pompki odwrotne 2x20 Plecy: - Martwy ciąg 2x8 - Podciąganie na drążku 2x max Nogi: -Przysiady ze sztangą 3x15 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2x12 Brzuch -Skłony z obciążeniem 3x12 B [...]
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w [...]
Co do tego ćwiczenia na biceps to nie wiem czemu ale potwornie boli mnie kość w przedramieniu lewej ręki gdy robię to ćwiczenie uginanie ze sztangą dlatego zmieniłem to na hantelki. Trening 3x w tygodniu, A-B-A-B. A. Przysiady ze sztangą na barkach 3x10 Wiosłowanie sztangą opadzie tułowia 3x10 Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x10 [...]
Okej, ogólnie to jeżeli chce ćwiczyć 3 dni w tygodniu to najlepiej FBW / p/p czy split? Ogólnie o mnie: - 53KG - 168cm - Staż 4 miesiące - Cel: Masa Jeżeli Push&Pull to może taki? : Push: Klatka, Barki, Triceps, Przedramię 1. Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 12,10,8 - wyciskanie sztangielek na skosie - 12,10,8 - [...]
[...] nie na poreczach )3s Barki: unoszenie sztangielek bokiem 2s, unoszenie sztangielek w opadzie 2s Triceps: pompki w podporze tyłem 2s Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 2s Brzuch: ABS 8 min Co do brzucha to zamiast tego ABSU zrob jedno cwiczenia na dol brzucha, jedno na gore po 4s. No chyba, ze tak bardzo chcesz to luz.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] dniu to robisz tych serii 14 na dana partie, a jezeli nie masz sily to robisz 8 serii proste. Jezeli dasz na silowni z Siebie 100% to o pompkach w domu nawet nie pomyslisz! A6W jest na wyrzeźbienie i wybicie miesni brzucha, spal tluszcz a trening brzuch rob 2/3 razy w tyg. Brzuch jak kazdy inny miesien musi miec czas na regeneracje. Pozdrawiam !
[...] koniec ławki) 3 serie 20-25powt. *to jak mówiłem dni wolne Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt. z obciążeniem przyczepionym do nóg - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20powt. - z obciążeniem trzymanym za głową - skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt. - bez obciążenia Sobota Barki: Superseria* (z trzech [...]
[...] robisz za dużo ćwiczeń i powtóżeń.Proponuję na każdą grupę {tym bardziej na biceps}3ćwiczenia od 8-12 Powtórzeń.Ilość serii jest dobra.Na biceps możesz nawet robić 9 lub 10 bo to mały mięsień i nie potrzebuje takiego katowania.No i na koniec każdego treningu obowiązkowo brzuch.Pozdrawiam. Zmieniony przez - Longin_78 w dniu 2006-05-21 17:39:42